Vad är kollagen?

Kollagen är det vanligaste proteinet i våra kroppar. Det finns i muskler, ben, hud, blodkärl, matsmältningssystemet och senor. Detta protein hjälper till att ge vår hud styrka och elasticitet, tillsammans med att ersätta döda hudceller. När det gäller våra leder och senor är det i enklaste termen "limmet" som hjälper till att hålla ihop kroppen.

Vår kropps kollagenproduktion saktar ner när vi åldras. Vi ser tecken på åldrande, såsom rynkor, slapp hud och ledvärk på grund av svagare eller minskad brosk. Andra livsstilsfaktorer - som att äta en diet med socker, rökning, för mycket animaliskt protein, mättat fett och stora mängder sol exponering - bidrar också till att tömma kollagennivåerna.

Det har visat sig att kollagenrelaterade sjukdomar oftast uppstår genom en kombination av bland annat dåligt intag av kollagenrika livsmedel, näringsbrister och matsmältningsproblem som påverkar produktion (syntes) av kollagen.

Först, behöver vi ta kollagen som tillskott?

Mitt svar, nej! var inte lat, allt vi behöver finns i naturen, så ät vad du kan hitta i naturen, något jag alltid nämner till mina klienter.

Enklast formulerat:

Det bästa vi kan vidta är att stödja våra kroppar med att producera sitt eget kollagen. För det behöver du antioxidanter, rätt vitamin B12 och svavel som naturligt förekommer i grönsaker, liksom zink, magnesium, kalcium och kiseldioxid som finns i livsmedel och kosttillskott.

Forskning visar att konsumtion av en kost rik på antioxidanter kan hålla fria radikaler i schack och skydda kollagenet i kroppen. En anti inflammatorisk diet innehåller en mängd hälsosamma livsmedel som innehåller vitamin C och många av de andra kollagenfaktorerna - ämnen som stärker kroppens förmåga att absorbera och använda kollagenet du får i din kost. Om du är intresserad av att göra allt du kan för att bevara och främja denna viktiga vävnad, är det bästa sättet att förstärka din kollagenrika diet med kollagenförstärkande livsmedel, örter och kryddor som skyddar ditt brosk, hud, senor och ligament, samt undvika de värsta livsmedlen för kollagen produktionen. Läs mer om detta nedan.

Kollagen är inte något du behöver ta som tillskott!

Som sagt, man behöver inte ta tillskott för detta. Bara ät vad naturen har gett oss, frukt och grönsaker!

Ät mängder av detta:

Grönsaker

Spenat, kål och aubergine är särskilt kollagenrika grönsaker. Dessutom, vitlök, selleri, gröna och svarta oliver, lök, gurka, bananer har ett högt svavelinnehåll som fungerar stimulerande för kollagenproduktionen.

Mörka bladgrönsaker är fantastiska källor till vitaminerna C, E och A och bland annat mineralerna zink, mangan och koppar - som alla stödjer kollagenproduktion. Broccoli, brysselkål, selleri, rödbetor, sparris och blomkål är också kollagenskyddande. Andra anti inflammatoriska grönsaker inkluderar morötter, butternut squash, sötpotatis, tomater och paprika.

Frukt

C-vitamin spelar en viktig roll i produktionen av pro-kollagen, kroppens föregångare till kollagen. Därför är det viktigt att få tillräckligt med C-vitamin. Som du säkert vet är citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter fulla av detta näringsämne. Ät det varje dag.

Röda äpplen, jordgubbar, rödbetor, körsbär, röd paprika och andra röda frukter innehåller lykopen, som är en substans som utöver att vara en antioxidant även hjälper till att öka produktionen av kollagen.

Bland de mest effektiva antiinflammatoriska polyfenolerna (växtbaserade näringsämnen med antioxidant aktivitet) är föreningar som kallas antocyaniner, som ger blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär sina härliga röda, blå och lila nyanser. En studie visade att efter att ha ätit 375 gram blåbär hade människor lägre nivåer av oxidativa stressmarkörer och högre nivåer av antiinflammatoriska cytokiner i blodet.

Även, läderbär, tranbär, acai, maqui och gojibär, som alla har skyhöga ORAC-poäng ( ett sätt att värdera antioxidanter i livsmedel), vilket betyder att de är särskilt bra på att absorbera och eliminera fria radikaler. En studie visade att möss, efter att ha druckit 5 procent gojijuice, hade högre nivåer av skyddande antioxidanter i huden - och betydligt mindre inflammatorisk svullnad - efter exponering för solen.

Örter och kryddor

De örter och kryddor som bör vara en del av din kollagenförstärkande, antiinflammatoriska diet inkluderar: gurkmeja, ingefära, kryddnejlika, kanel, rosmarin, persilja, timjan, salvia, oregano, cayenne, svartpeppar, basilika och mynta. De innehåller alla flavonoider som är involverade för ett hälsosamt inflammationssvar och cellförnyelse.

En studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att kryddnejlika och kanelstång är de mest potenta antioxidanterna av de 26 undersökta örterna och kryddorna.

Aloe vera stimulerar de celler som producerar kollagen. Exempelvis kan man dricka eller äta aloe vera, eller använd en planta och finhacka delar av bladen och strö över maten.

Svampar och adoptogena örter

Kompletterande örter och svampar kan hjälpa till med att minimera inflammation. Ashwagandha, en ”adaptogen” ört, kan till exempel hjälpa obalanser i kroppen och minska effekterna av stress och fria radikaler. En studie publicerad i Journal of Complementary and Integrative Medicine visade att ashwagandha uppvisade antioxidantaktivitet och sänkte inflammation hos råttor med artrit - effekter jämförbara med vissa läkemedel.

Andra adaptogena örter som används av gamla sjukvårdssystem som Ayurveda och traditionell kinesisk medicin inkluderar asiatisk och amerikansk ginseng, astragalus och rhodiola.

På samma sätt har en mängd svampar antioxidantegenskaper, och studier visar att de kan erbjuda skydd mot kollagennedbrytning och främja kollagensyntes, särskilt vid sårläkning. Svampar som är bra för kollagen produktion är bland annat blomkålsvamp (Sparassis crispa), Portobello), reishi och vit ostronsvamp.

Undvik dessa livsmedel som förstör kollagenet

Precis som det finns livsmedel som kan skydda och förbättra dina kollagennivåer finns det livsmedel som minska på produktionen av kollagenet. För att bevara denna värdefulla vävnad, undvik dessa kollagenförstörande livsmedel:

1. Socker och raffinerade kolhydrater

Kex, kakor, flingor, pasta, bröd och bakverk innehåller socker och kemikalier som skadar kollagenmolekyler, vilket minskar vävnadens kvalitet och kan också urholka mängden kollagen.

Socker är kollagenens fiende och skapar slutprodukter som glykation, även kända som glykotoxiner, som skapar fria radikaler och inflammation. Socker skadar alltså kollagen genom att attackera proteinerna i huden som är kollagen och elastin (fiber som ger huden elasticitet). Huden blir sedan skrynklig och livlös. Inflammation producerar sedan i sin tur enzymer som bryter ner kollagen och elastinet.

2. Friterad och stekt mat

Stekt och friterad mat skapar inflammation, vilket skapar en inre miljö som riskerar kollagenet.

3. Bearbetat kött

Varmkorv, pepperoni, salami och annat bearbetat kött är packade med nitrater och andra kemikalier som kan leda till inflammation. Undvik dem till allt pris!

4. Koffein

Det finns ett enzym som produceras i vår hud som kallas prolidase. Prolidase hjälper till med kollagensyntesen. Tyvärr, hämmar koffein detta enzym och har en negativ effekt på kroppens förmåga att producera kollagen.

5. Rökning

Rökare är nästan fem gånger mer benägna att bli skrynkliga än icke-rökare och anledningen är att rökning skapar kollagenförstörande enzymer, minskar kollagenproduktionen och får dig att se äldre ut.

Tillskott som jag rekommenderar för att förbättra huden

Gör som jag! vänd dig till kiseldioxid. Det är ett viktigt skönhetsmineral som hjälper till att läka sköra ben, tänder, hår och naglar. Det är också känt för sina anti-åldrande egenskaper på grund av dess förmåga att hjälpa till att bilda kollagen och reparera skadad eller lös hud tillsammans med en naturlig diet.

Det finns många livsmedel som innehåller mycket kiseldioxid och bör intas varje dag. Dessa livsmedel inkluderar meloner, gurkor, kronärtskockor, sparris, maskros och bladgrönsaker. Det finns också underbara örter som erbjuder rika källor av kiseldioxid inklusive nässlor, havregryn och nypon. Av örterna är nässlor en särskilt potent källa till kiseldioxid och kan avnjutas som ett dagligt te eller tas som ett tillskott. Själv tillsätter jag alltid nässelpulver i min smoothie varje dag :)

Jag dricker även te på Åkerfräken varje dag! Åkerfräken är en värdefull läkeväxt med sitt rika innehåll av kisel och andra viktiga mineraler. Vid mineralbrist kan åkerfräken få ett livlöst hår att bli glansigt och livfullt igen. Som naturmedicin är den stärkande vid allmän svaghet, blodbrist och ökar kroppens förmåga att ta upp kalcium. Kisel är även ett mycket viktigt ämne för både hjärnan och sexuallivet, och ger kroppen en större motståndskraft, uthållighet och energi.

Referenser

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354657/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16190627/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803089/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25342885/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/