Bästa maten för varje vitamin och mineral!
Bästa maten för varje vitamin och mineral!
Vad gör du när du har symtom som huvudvärk, trötthet, dålig sömn och problem med att fokusera? Kanske dricker du kaffe? eller tar du en tupplur? Du kanske du tänker på hur mycket vatten du har druckit nyligen eller om du har glömt att ta ditt dagliga multivitamin.
Det är normalt att vända sig till kosttillskott i ett försök att förse kroppen med näringsämnen som du tror kan saknas i din kost (och kanske vara ansvariga för dina symtom).
Att vända sig till kosttillskott utan att först överväga kvaliteten på din kost kanske inte riktigt hjälper. Kosttillskott kan hjälpa till att fylla luckor i din kost, men det är alltid bäst att få de flesta av dina vitaminer och mineraler genom en näringsrik sammansatt kost.
Med den här guiden har du de bästa källorna för varje vitamin och mineral som jag rekommenderar. Du kommer att märka att många överlappar varandra och du kommer att märka att grönsaker visas som en toppkälla för nästan alla näringsämnen!
Vitaminer
Vitamin A är ett enda vitamin, men två typer finns i maten. Preformerat A-vitamin (retinol och retinylestrar) som finns i animaliska livsmedel och Provitamin A i form av karotenoider som i huvudsak finns i växtbaserade livsmedel och där betakaroten är den vanligaste karotenoiden.
För att undvika vitamin A-brist med din kost, rekommenderar jag:
Berikade spannmål
Morötter, sötpotatis, paprika, cantaloupé melon, zucchini, mango och andra röda, gula och orangea växter
Mörka bladgrönsaker som grönkål, spenat, ruccola
Broccoli
B-vitaminerna är en grupp på åtta viktiga näringsämnen som människor behöver för att stödja hälsan. De är alla klumpade i en klass vitaminer eftersom de har liknande egenskaper och finns i många av samma livsmedel.
De åtta B-vitaminerna inkluderar:
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B5 (pantotensyra)
Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B7 (biotin)
Vitamin B9 (folat och folsyra)
Vitamin B12 (cyanokobalamin)
De bästa matkällorna för B-vitaminer är:
B1: nötter, frön, fullkorn, berikade korn, baljväxter, ärtor
B2: bladgrönsaker, magert kött, baljväxter, nötter
B3: fullkorn, baljväxter, avokado, potatis
B5: Kålfamiljgrönsaker (broccoli, kål, grönkål), svamp, baljväxter, linser, potatis, sötpotatis, fullkorn
B6: nötter, fullkorn, avokado, bananer, baljväxter
B7: Kakao, baljväxter, nötter
B9: Sparris, broccoli och andra kålfamiljgrönsaker, bladgrönsaker, rödbetor, berikade korn, linser, apelsiner, vetegroddar, jordnötter
B12: Äär en mikroorganism som lever i jorden. När djuret äter växten som grott i jorden så får djuret i sig B12. Jag rekommenderar att ta tillskott av B12 för att förhinda de negativa effeketerna av animalsikt protein. Läs mer om det här.
Vitamin C- Bäst känt för att stödja immunhälsan bidrar vitamin C också till tillväxt, utveckling och reparation av olika vävnader i kroppen. C-vitamin är en viktig del av strukturen i din hud, senor, ligament och blodkärl, och det hjälper till att bilda ärrvävnad som svar på skador. C-vitamin är en väldigt känslig vitamin och föstörs vid uppvärming.
För att se till att du får tillräckligt med vitamin C i din kost, äta mycket av dessa C-vitaminrika livsmedel:
Citrusfrukter, inklusive apelsiner, citroner, lime och grapefrukt
Halvsyrliga frukter, såsom mango, papaya, kiwi, ananas och cantaloup melon
En mängd olika bär, inklusive jordgubbar, björnbär, blåbär, tranbär och hallon
Broccoli, brysselkål, kål, sallad, bladgrönsaker, spenat och blomkål
Sötpotatis
Zucchini
Paprika, särskilt röda och gröna sorter
Tomater
Vitamin D- Den allra bästa källan till D-vitamin är solsken, men många livsmedel innehåller spårmängder D-vitamin för att stödja en väl avrundad diet. Det är svårt att få tillräckligt med D-vitamin från maten ensam, så det är en bra idé att komma ut några minuter varje dag. Det räcker med att du är i solen ca 15 minuter för att få i dig den Vitamin D du behöver. Annars rekommenderar jag svamp och berikade livsmedel som sockerfri apelsinjuice mm.
E-vitamin är en antioxidant som ansvarar för många kroppsfunktioner, inklusive bildandet av röda blodkroppar. Brist på vitamin E kan leda till komplikationer som nervskador, muskelsvaghet, förlust av motorisk kontroll, försvagad immunfunktion och synproblem.
De bästa matkällorna till vitamin E är:
Nötter, särskilt jordnötter, mandlar och hasselnötter
Frön, särskilt pumpafrön och solrosfrön
Gröna grönsaker
Mango
Avokado
Sparris
Röd paprika
Berikade livsmedel
K-vitamin är främst ett koaguleringsmedel, vilket innebär att det hjälper till vid blodpropp. Utan vitamin K skulle du förlora för mycket blod även från ett litet skärsår. Personer på blodförtunnande läkemedel bör prata med sin läkare om vitamin K innan de ökar sin konsumtion. Om det är säkert för dig att äta mer K-innehållande livsmedel, försök att lägga till dessa källor i din kost:
Bladgröna grönsaker, som grönkål, spenat, rucola, sallad
Broccoli, kål, blomkål
Mineraler
Förutom vitaminer kräver människokroppen flera mineraler för att fungera optimalt. Mineralbrister är ofta ansvariga för symtom som trötthet, dålig sömn, dåligt humör och bristande fokus.
Du behöver två typer av mineraler för att stödja din hälsa: makromineraler som du behöver i stora mängder och spårmineraler som du behöver i mindre mängder. Makromineralerna innefattar kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel. Spårmineraler inkluderar järn, mangan, koppar, jod, zink, kobolt, fluor och selen.
Kalcium är det vanligaste mineralet i människokroppen - du behöver mycket av det för att hålla dina ben och tänder friska, samt stödja muskler och nervfunktioner. De bästa källorna till kalcium inkluderar:
Bladgrönsaker
Mandlar, sesamfrön
Tofu beredd med kalcium
Apelsiner
Fikon
Berikade livsmedel, såsom spannmål eller mjölbaserade produkter
Fosfor-utgör 1% av din kroppsvikt och finns i varje cell i din kropp. Fosfor hjälper till att bilda dina ben och tänder, producerar protein för vävnadstillväxt och reparation och producerar de molekyler som dina celler använder för energi.
Dessa livsmedel innehåller gott om fosfor:
Jordnötter, mandlar, paranötter, cashew
Pumpafrön, sesamfrön
Quinoa
Tofu och tempeh
Ris
Linser
Havregryn
Växtbaserade proteiner (nötter och frön) kan vara rikare på fosfor jämfört med animaliska proteiner, men fosfatet i växtproteiner är endast 30-50% biotillgängligt, medan det i animaliska proteiner (mjölk och ost) uppskattas vara 70-80% biotillgänglig. Så det är inte en bra idé att äta mer protein än du behöver. Höga nivåer av fosfor i kosten kan leda till att kalcium dras från benen när kroppen försöker balansera effekten av fosfater i blodet.
Magnesium- Liksom de andra makromineralerna stödjer magnesium nerv- och muskelfunktion samt ben- och hjärthälsa.
Du kan hitta magnesium i:
Fullkorn
De flesta frukter
Kakao
Avokado
Nötter, särskilt mandlar, paranötter och cashewnötter
De flesta frön
Ärtor och baljväxter
Sojaprodukter, såsom tofu och tempeh
Natrium/salt- Denna elektrolyt är nödvändig för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen och för att hjälpa dina muskler att dra sig samman bland annat. Många försöker begränsa sitt natriumintag (och vissa behöver), men att konsumera för lite natrium kan leda till hälsoproblem precis som att konsumera för mycket kan.
De livsmedel som innehåller mest natrium är i allmänhet inte de hälsosammaste källorna till natrium, och ibland kan ett enda salta mellanmål nästan nå den dagliga rekommenderade natriumgränsen.
Vissa livsmedel innehåller dock spårmängder av natrium, inklusive:
Kronärtskockor
Paprika
Broccoli
Morötter
Selleri
Rädisor
Sötpotatis
Du äter sannolikt redan mycket mat med högt natriuminnehåll, som bröd, pasta, soppa, såser och dressingar, buljonger, konserver, frysta livsmedel och snacks. De flesta behöver inte öka sitt natriumintag och bör begränsa natriumrika livsmedel om de tenderar att äta mer än det rekommenderade dagliga intaget på 2400 milligram.
Kalium- En annan viktig elektrolyt, kalium stöder en regelbunden och hälsosam hjärtslag, kompenserar natriums effekt på blodtrycket, stöder nervfunktion och muskelsammandragning och flyttar avfallsprodukter ur celler.
Livsmedel med hög kaliumhalt inkluderar:
Citrusfrukter
Vindruvor
Bladgrönsaker
Rotgrönsaker, såsom potatis, morötter och rödbetor
Bananer
Klorid är en elektrolyt som fungerar med natrium och kalium för att fullgöra en mängd olika roller i kroppen. Kostklorid kommer främst från bordssalt och havssalt, och de flesta får tillräckligt med maten de äter dagligen, men du kan maximera kloridintaget genom att äta dessa livsmedel:
Tomater
Tång (som nori)
Sallad
Oliver
Svavel- Din kropp använder svavel för att reparera DNA, skydda dina celler mot skador, metabolisera mat och ge struktur till din hud och annan bindväv. Det är ett viktigt spårmineral du kan få från en mängd olika livsmedel, inklusive:
Många grönsaker, inklusive broccoli, sparris, lök, purjolök, rädisor, och kål
Torkad frukt
Öl, vin och cider
Järn- De flesta känner till järn för sin roll i blodproduktionen. Det mesta av järnet i kroppen finns i hemoglobin och myoglobin, två ämnen som är väsentliga för transport och överföring av syre genom hela kroppen. De bästa matkällorna till järn inkluderar:
Kakao
Vita bönor, sojabönor och linser
Tofu
Spenat och andra mörkgröna bladgrönsaker
Hemjärn finns i kött och fisk och absorberas lätt i kroppen där det ackumuleras och orsakar skador. Överflödigt järn uppmuntrar till produktion av fria radikaler som skadar ditt DNA. Det är också förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdom.
Icke hemjärn är den typ som växter innehåller. Det absorberas av kroppen i mindre mängder, beroende på dina behov.,vilket är idealiskt.
Mangan- Detta spårmineral är en kofaktor för många enzymer, vilket betyder att det spelar en roll i många kemiska reaktioner som förekommer i din kropp, inklusive metabolismen av kolhydrater och protein. De bästa matkällorna till mangan är:
Brunt ris och andra fullkorn
Bladgrönsaker
Sötpotatis
Sojabönor och tofu
Kikärter och limabönor
Ananas
Kaffe och te
Koppar- Liksom mangan är koppar en kofaktor för flera enzymer. Det är också viktigt för korrekt hjärnutveckling och bindvävsintegritet. Här hittar du koppar i mat:
Fullkornsprodukter
Kakao
Nötter och frön
Jod- Din kropp behöver jod för korrekt sköldkörtelfunktion. Utan jod kan din kropp inte tillverka tillräckligt med sköldkörtelhormoner. Jod är särskilt viktigt för spädbarn och gravida kvinnor, eftersom denna mineral är avgörande för ben- och hjärnbildning.
Den primära källan till jod är jodiserat salt. Men då denna produkt är mycket bearbetat rekommenderar jag naturlig jod från sjögräs.
Zink- Förutom sin välkända roll i immunfunktionen bidrar zink också till sårläkning och proteinsyntes. De bästa matkällorna till zink inkluderar:
Tempeh och tofu
Quinoa
Vetegroddar
Pumpafrön, cashewnötter, sesamfrön och tahini
Fullkornsris
Linser
Selen skyddar celler från skador, främjar reproduktiv hälsa och sköldkörtelfunktion och stödjer DNA-produktion. Den mest potenta matkällan för selen är paranötter, och dessa kan faktiskt orsaka selenstoxicitet om de konsumeras för mycket. Det räcker med två- tre paranötter för ditt dagliga intag av selen. Andra matkällor med hög selenhalt inkluderar: Bönor, baljväxter och linser