Vad är TMAO? och varför bör vi undvika det?
Många studier visar att människor som äter en växtbaserad kost som mindre kött och andra animaliska produkter tenderar att leva längre och har lägre frekvens av vanliga kroniska sjukdomar- som hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes, cancer, demens och fetma.
Men varför?
Är det kolesterolet? Mättat fett? Animaliskt protein? Är det för att animaliska produkter levererar hemjärn - och att de flesta människor redan får för mycket järn? Är det för att animaliska produkter inte innehåller fibrer, antioxidanter och andra fytonäringsämnen som det finns mycket av i en växtbaserad kost?
Det är förmodligen en kombination av alla dessa saker. Men, det finns en faktor att ta hänsyn till, och den förtjänar mycket mer uppmärksamhet än den har fått!
TMAO, eller trimetylamin-N-oxid, är en giftig förening som produceras av mänskliga tarmbakterier. Dess produktion kan ha stor inverkan på utvecklingen av kroniska sjukdomar och den allmänna hälsan. Faktum är att effekterna av TMAO är så betydande att det används som en medicinsk indikator för att förutsäga risken för bland annat hjärtinfarkt, stroke och cancer.
Men vad är egentligen TMAO? Varför är det så dåligt för dig? Och vad kan du göra för att förhindra att det bildas i första hand?
Vad är TMAO?
Trimetylamin N-oxid (TMAO) är en metabolit som din kropp producerar om du äter vissa livsmedel. Så här fungerar det: när du konsumerar mat rik på TMAO-föreningar, omvandlar bakterierna i din tarm dem till en molekyl som kallas trimetylamin (TMA). Din lever tar sedan tag i TMA och genererar sedan TMAO efter flera kemiska grenar.
Vilka livsmedel bildar TMAO i din kropp?
Kosten för TMA-bildning, inkluderar L-karnitin och kolin, finns nästan uteslutande i livsmedel av animaliskt ursprung. Rött kött som nötkött, fläsk, ägg, lever, mejeriprodukter och lamm, såväl som fisk och skaldjur, leder till de högsta koncentrationerna av TMAO i våra kroppar.
L-karnitin tillskott kan också öka TMAO-nivåerna i kroppen. En studie från 2015 fann att när 31 patienter fick L-karnitin tillskott ändrades det till trimetylamin (TMA) av deras tarmbakterier och metaboliserades sedan ytterligare till TMAO.
Varför är TMAO dåligt för din hälsa?
Forskare upptäcker fler och fler samband mellan TMAO-nivåer och utvecklingen av flera inflammatoriska tillstånd. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, kronisk njursjukdom, cancer och leversjukdom.
Hjärtsjukdom
Personer med högre nivåer av TMAO i blodet kan ha mer än dubbelt så stor risk för hjärtinfarkt, stroke eller andra allvarliga kardiovaskulära problem, jämfört med personer som har lägre nivåer.
En studie från 2013 fann forskare att tarmbakterier metaboliserar L-karnitin från livsmedel som rött kött och förvandlar det till TMAO, vilket främjar ateroskleros/åderförfettning. De fann också att allätare producerar betydligt mer TMAO än vad veganer och vegetarianer gör efter att ha konsumerat L-karnitin.
Varför skulle veganer och köttätare skilja sig åt i hur mycket TMAO de producerar? För vad du äter avgör sammansättningen av dina tarm bakterier. Om du äter kött och andra animaliska produkter regelbundet har du sannolikt en tarm full av bakterier som ökar TMAO nivån. Om du är vegan, saknar du dessa bakterier eftersom de inte kan överleva på den kosten.
En studie från 2017 undersöktes TMAO-nivåer hos 530 vuxna som kom till akuten för bröstsmärtor. Uppgifterna visade att de patienter som hade de högsta TMAO-nivåerna när de anlände till sjukhuset löpte ungefär sex gånger större risk att dö, få hjärtinfarkt eller stroke eller behöva operera blodkärl inom en månad. De var också sex gånger mer benägna att dö eller få en hjärtinfarkt inom de närmaste sex månaderna, och var dubbelt så stor risk att dö under de sju åren av uppföljning jämfört med de patienter som hade de lägsta TMAO-nivåerna.
En studie från 2019 fann att högre TMAO-nivåer var associerade med försämrad svårighetsgrad av perifer artärsjukdom (PAD) - ett tillstånd som sätter människor i högre risk för hjärtinfarkt och stroke jämfört med personer som inte har sjukdomen - och högre risk att dö i hjärtsjukdom.
TMAO har också visat sig direkt orsaka ateroskleros/åderförfettning, den skadliga uppbyggnaden av plack i dina artärer.
I en metaanalys från 2020 undersökte forskare data från sju studier, involverade totalt 10 301 patienter. De drog slutsatsen att förhöjda TMAO-nivåer ökade risken för allvarliga kardiovaskulära sjukdomar med 58 %.
Diabetes typ 2
Höga TMAO-nivåer kan också störa blodsockerkontrollen, till och med öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.
En studie från 2017 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition - involverade 1 346 nydiagnostiserade fall av typ 2-diabetes och fann ett positivt samband mellan höga nivåer av TMAO och typ 2-diabetes.
Denna koppling hittades också i en studie från 2016, där författarna drog slutsatsen att höga TMAO-nivåer är associerade med diabetes.
En annan studie publicerad 2014 undersökte effekterna av TMAO på glukostolerans bland möss som fick en diet med mycket fett. Baserat på sina resultat drog forskarna slutsatsen att TMAO i kosten förvärrar redan nedsatt glukostolerans, avbryter signalvägar i levern och främjar inflammation i fettvävnader bland möss som matas med en diet med mycket fett.
Kronisk njursjukdom
Kronisk njursjukdom (CKD), eller kronisk njursvikt, är ett tillstånd som involverar försämring av njurfunktionen, vilket så småningom resulterar i svikt i en eller båda njurarna. Förekomsten av TMAO i kroppen kan spela en roll för hälsoresultaten av CKD.
En studie från 2015 visade att CKD-patienter hade högre koncentrationer av TMAO än kontroller utan CKD. Dessutom var högre nivåer av cirkulerande TMAO associerade med en försämrad CKD-prognos och sämre långsiktig överlevnad.
Växtbaserad kost har också visat sig vara effektiv för att minska produktionen av TMAO från tarmen hos patienter med kronisk njursjukdom. Detta är särskilt viktigt eftersom personer med njursjukdom redan löper en högre risk att utveckla hjärtsjukdom.
Cancer
Hur mycket TMAO som cirkulerar i ditt blod kan också påverka din risk för vissa typer av cancer.
Till exempel fann en studie från 2014 ett samband mellan högre TMAO-nivåer och risk för tjocktarmscancer. Sambandet mellan de två är så betydande att en studie från 2017 kallade TMAO "en ny prognostisk markör för tjocktarmscancer." Forskarna fann att nivåerna av TMAO var signifikant högre hos patienter med cancer än hos friska deltagare.
Men det är inte bara tjocktarmscancer som verkar påverkas av TMAO. En studie från 2015 fann att överdriven TMAO var relaterad till en högre risk för aggressiva former av prostatacancer. Och en studie från 2018 fann att höga blodnivåer av TMAO var associerade med ökad risk för levercancer.
Varför? En litteraturgenomgång från 2021 drog slutsatsen att TMAO kan främja inflammation, oxidativ stress och DNA-skador - som alla kan bidra till cancer.
Leversjukdom
Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) är förekomsten av överdriven fettuppbyggnad i levern utan alkoholmissbruk eller annan uppenbar orsak. NAFLD blir allt vanligare runt om i världen, och TMAO verkar påverka hur dålig NAFLD kan bli.
En studie från 2019 publicerad i tidskriften Molecular Nutrition & Food Research drog slutsatsen att höga nivåer av TMAO förvärrar NAFLD genom att avbryta signalvägar i levern som hanterar gallsyrametabolismen.
Hur kan du minska TMAO-nivåerna i din kropp?
Att minimera livsmedel som innehåller mycket kolin, L-karnitin och andra TMAO-höjande föreningar är det mest effektiva sättet att minska TMAO-nivåerna. Och det enklaste sättet att göra det är att undvika maten de kommer ifrån - byta ut animaliska livsmedel mot växtbaserade livsmedel.
En studie från 2021 publicerad i The Journal of Nutrition ställde frågan: "Vad händer med TMAO-nivåerna när vi sätter köttätare på en vegansk kost?" Forskare bad 23 vanliga köttätare, som alla var överviktiga eller hade markörer för diabetes, att eliminera alla animaliska produkter under åtta veckor, varefter de kunde äta en obegränsad diet under de sista fyra veckorna. Deras TMAO -nivåer mättes vid början och sedan vid vecka ett, åtta och 12.
Den genomsnittliga TMAO hos studiedeltagarna var över 10 μmol/L när de startade studien, vilket placerade dem i den högsta riskkategorin. Bara en vecka senare hade en vegansk kost halverat den siffran nästan till 5,7 och hamnade i den lägre riskkategorin. Deras TMAO-nivåer förblev ganska konstanta efter åtta veckor på vegansk kost.
Vid vecka 12, efter 28 dagars “vanlig” ätning som inkluderade animaliska produkter, hade deras TMAO-nivåer också återhämtat sig, i genomsnitt hela 17,5 μmol/L!
Karnitin
Så vad kan du göra med din kost för att minska din produktion av TMAO? Först kan du minska din direkta karnitin konsumtion. Karnitin, som finns mest i rött kött.
Karnitin tillverkas i kroppen av de essentiella aminosyrorna lysin och metionin. När du konsumerar livsmedel som innehåller mycket av dessa aminosyror (som finns i växtbaserade livsmedel som baljväxter, quinoa, nötter och frön), kan din kropp producera allt karnitin som det behöver utan att behöva få det direkt från livsmedel som kött och mejeriprodukter. Det är också därför som det inte finns någon rekommenderad daglig dos för karnitin.
Kolin
Kolin är också starkt kopplat till TMAO-produktion. Nyckeln är dock att få rätt mängd (och inte för mycket). De kolinrika mat källorna är kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. Finns även liten mängd kolin utan att orsaka överdriven TMAO-produktion från frukt, grönsaker, bönor, nötter och soja.
Det har även visar sig att växtbaserade kolinkällor har en annan inverkan på kroppen än de som kommer från animaliska livsmedel. I en studie från 2004, lät forskarna människor äta 4 dl om dagen av grönsaken med högst kolin - brysselkål - i tre veckor. I slutet av studien hade deltagarnas TMAO-nivåer minskat. Forskarna drog slutsatsen att brysselkål naturligt minskar leverenzymet som omvandlar TMA till TMAO, tillräckligt för att effektivt sänka nivåerna i din kropp.
För att minimera TMAO som din kropp producerar, är den enskilt mest kraftfulla strategin att äta en växtbaserad diet, fri från animaliska produkter. För det visar sig att människor som normalt äter en helt växtbaserad kost inte tillverkar någon TMAO alls.
Varför är det så? Sammansättningen av en vegansk persons tarm bakterier innehåller andra goda bakterier än en allätares. Om rött kött inte konsumeras regelbundet, innehåller tarmen inga bakterier för köttet för att främja skapandet av TMAO.
En växtbaserad kost kan skydda dig från bildandet av TMAO i en sådan utsträckning att även om du äter en och annan hamburgare, kommer dina TMAO-nivåer sannolikt inte att stiga.
Ta hand om dig! all kärlek till dig!
För mer intressant läsning, bli medlem idag!
+ ett stort receptregister med enbart läkande recept, allt för att göra det enklare för dig.
Referenser:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28887684/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630614/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169929/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630616/
https://www.clevelandheartlab.com/blog/horizons-tmao-testing-a-new-way-to-assess-heart-attack-and-stroke-risk/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127123/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15565078/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7074160/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636076/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/red-meat-tmao-and-your-heart
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2020/fo/d0fo01237h
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650111/
https://www.livescience.com/65737-how-diet-affects-gut-microbioime.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077467/
https://www.nature.com/articles/s41598-019-52082-z
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614584/
https://bmccardiovascdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12872-019-01310-5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28724646/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27123785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24721123/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599331/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26751065/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25336191/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28621609/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4537663/
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-018-0319-2
http://johe.rums.ac.ir/browse.php?a_id=424&sid=1&slc_lang=en&html=1
https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0073/ea0073oc7.1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095863/